Pump up din træning pt. 1

Denne artikel er den første i en serie af flere der omhandler hvordan du kan effektivisere din træning ved hjælp af forskellige træningsmetoder.

For mange kan det være svært at være effektiv i centeret og træningen kan derfor ofte trække i langdrag eller have begrænset indhold. For andre kan problemet være den kedelige og ensformige træning hvor man blot bevæger sig fra øvelse til øvelse, hvor der laves 3 sæt af 12 reps. Hvis dette lyder som dig får du her første del i en serie af flere værktøjer til at skabe mere effektiv, spændende og udfordrende træning. Nogle af værktøjerne kender du måske eller har hørt om i forvejen, og andre kan måske være med til at skabe helt nye perspektiver for dig i din træning.

Dropsæt

Dropsæt er en klassiker i træningsverdenen og den teknik folk oftest har hørt om, men det er dog de færreste der får brugt den i træningen. Dropsæt ses ofte i sammenhæng med bodybuilding da dette er med til at ophobe en stor mængde affaldsstoffer i musklen hvilket menes at øge det metabolaske stress i musklen og derved skabe større hypertrofi. Princippet bag dropsæt er at man vælger en startvægt, som oftest vil være den vægt man ville køre sine normale sæt af 8-12 reps med. Man laver herefter så mange reps man kan med den givne vægt og nedjusterer herefter vægten med et forudbestemt spring. Der køres nu igen så mange gentagelser som muligt med den nye vægt, hvorefter man fortager samme spring nedad og så fremdeles. Dette gøres et selvvalgt antal spring, til udmattelse, eller indtil man kommer i bund med vægten. Dette vil for mange skabe et stort pump i den pågældende muskelgruppe og give stor udtrætning i muskulaturen. Af samme grund vil dropsæt ofte også være bedst at benytte i slutningen af træningen hvor man ønsker at køre musklerne helt flade.

Det er jo sommer og derfor skal der selvfølgelig laves curls! Shoutout til @kristianwarrenofficial da det helt sikkert er noget han arbejder hårdt på disse måneder! #summercurls #nocurlsnogirls #biceps #gunshow #træning #workout #beachpump #liftit #dumbells

Variant – Unilateralt skift

Nogle vil opleve at musklen meget hurtigt vil syre til og at man ikke kan lave lige så mange spring som man måske havde håbet, eller at man kun får lavet 4 gentagelser efter at være sprunget et trin ned. Ønsker man derfor at få lidt flere gentagelser indarbejdet er det en mulighed at lave “unilateralt skift”. Vil du f.eks. køre dropsæt i biceps curls kan du i stedet for at køre øvelsen med en stang, hvor begge arme er aktiveret samtidig, skifte til at køre øvelsen med håndvægte eller i et kabeltræk med en arm. Du starter nu med at køre så mange gentagelser som muligt med den ene arm og skifter herefter til den anden arm og laver samme antal gentagelser. Herefter nedjustere vægten og der vendes tilbage til den første arm igen hvor der køres videre med samme procedure. Dette gør at den arm der ikke er aktiv får en kort pause mens den anden arbejder, denne pause bliver dog ikke lang nok til at alle træthedsstoffer kan nå at fjernes fra armen og den vil altså syre hurtigere til når træningen igen påbegyndes. Pausen vil dog have gjort musklen i stand til at arbejde lidt længere end hvis den lige var kommet fra en tungere vægt. Denne form vil tage længere tid end ved klassisk dropsæt, men vil stadig være en rigtig effektiv måde at få brændt mange gentagelser af på kort tid. Det er vigtigt at huske at den startende muskel bliver den bestemmende muskel. Det vil sige at du altid skal sørge for at dine to arbejdende muskler laver lige meget arbejde. Så har du f.eks. en lidt stærkere biceps på din højere arm, så starter du med din venstre og laver altid kun det antal reps med hver vægt din svageste arm kan. Dette er en god generel regel til alt unilateral træning og vil på sigt være med til at udligne forskellen mellem de to sider/muskler. Unilateralt skiftende dropsæt kan laves for alle muskler der er to af i kroppen og som kan trænes enkeltvis.

Variant – Empty the rack

Empty the rack er en lidt mere ekstrem udgave af dropsæt og kan være yderst udtrættende for musklen. Forskellen på denne og klassisk dropsæt er at man skal igennem alle kiloene fra startvægt til laveste indtil man er i bund i racket. Kører du f.eks. leg ekstensions i en maskine der falder 2,5 kg pr. hul så starter du samme sted som på dit klassisk dropsæt. Hver gang du ikke kan lave flere gentagelser med den givne vægt nedjusteres der med 2,5 kg indtil dette ikke længere er muligt. Mange vil opleve at de ikke får særlig mange gentagelser på hver vægt da springet ikke er så stort, men i og med at man skal hele stakken med kilo igennem bliver det alligevel til en del i sidste ende. Starter man højt i vægt fordi man arbejder med en stor muskelgruppe, så kan det overvejes at lave lidt større spring hver gang, så man f.eks. ved eksemplet fra før springer 5 kg. ved hvert drop.

Klassiske fejl

Folk kan ofte, når de køre dropsæt, have tendens til at lade ønsket om mange gentagelser vægte højere end ordentlig teknik. Det er derfor vigtigt at man ikke begynder at gå for meget på kompromis med teknikken da dette vil øge risikoen for skader. En god idé er derfor at benytte dropsæt i simple øvelser eller øvelser hvor skadesrisikoen ikke er så stor. Dette kan f.eks. være øvelser i maskiner hvor ens bevægelser for det meste vil være kontrolleret af maskinens design eller simple øvelser som f.eks. triceps ekstensions. Derved ikke sagt at man ikke kan benytte dropsæt i store øvelser som f.eks. squat, men her kan tab af teknik ofte medføre markant forhøjet skadesrisiko. Det anbefales derfor, medmindre man er meget strengent med teknikken, at benytte dropsæt i diverse store og mere komplekse øvelser, især squat og dødløft da det er her rygskaderne opstår.