Styrk dine skuldre

Skulderne er et af de steder hvor der oftest opstår problemer og skader i sammenhæng med styrketræning. Denne artikel vil derfor gennemgå generel viden omkring skulderen og herefter præsentere nogle øvelser til at styrkelse heraf.

Skulderen er primært et kugleled og har derved bagvægelsesfrihed i alle planer (fleksion-ekstension, adduktion-abduktion, ind- og udadrotation). Med alle disse mulige bevægeudslag er det ikke selve knoglestrukturen, men derimod de omkringliggende muskler der skal styre og beskytte leddet.

Skulderleddet består af tre knogler: humerus (overarmsknoglen), scapula (skulderbladet) og tildels kravebenet (clavicula). Det er vigtigt at forstå, at skulderleddet er mere komplekst end andre led. Det skyldes bl.a. at scapula, hvorpå ledskålen sidder, er spændt ind til kroppen ved hjælp af muskler og er derved bevægeligt. Dette gør altså at overarmsknoglen kan bevæge sig, men samtidig kan skulderbladet også flytte sig næsten uafhængigt heraf.

Det er derfor lige så vigtigt at styrke musklerne omkring skulderbladet som det er at styrke musklerne omkring overarmsknoglen. Dette kan samtidig have den fordel at man får bedre perception (sanselig føling) med hvilke bevægelser der finder sted i området og hvornår skulderen er i en stabil position for det pågældende arbejde.

Det typiske problem for folk der styrketræner er, at de træner i høj grad træner de muskler der sidder på forsiden af skulderen (pectoralis – brystmusklen og den anteriore del af deltoideus – den forreste del af skulderen). I forlængelse heraf glemmer mange også at skulderen er opdelt i tre dele: den anteriore (forreste), den laterale (midterste) og den inferiore (bagerste). Mange tror at hele skulderen bliver trænet blot ved at lave en skulderøvelse, men dette er langt fra tilfældet. En af det mest populære skulderøvelser er “Military Press“, hvilket også er en rigtig fin øvelse, hvis altså du er ude efter at træne den forreste og midterste del af skulderen. Dette er en tendens der generelt går igen i de fleste klassiske skulderøvelser og derved ender mange op med rigtig meget træning primært til den forreste og tildels den midterste del af skulderen, men uden noget til den bagerste. Dette vil med tiden gøre musklerne på forsiden af skulderen langt stærkere end dem på bagsiden og de vil derved begynde at trække skulderen fremad og med tiden skabe det velkendte abeagtige look.

Så hvordan løser man dette problem? Man husker selvfølgelig at lave noget til bagskulderen også. En god hovedregel er, at for hvert pres (øvelser hvor arbejdet foregår ved at presse noget væk fra kroppen) du ligger ind i dit program skal der være et træk (øvelse hvor arbejdet foregår ind mod kroppen) til at modsvare den.

Her får du 3 gode øvelser til både at styrke din bagskulder, men også til at modsvare dine pres-øvelser: