Wendler 5-3-1

Introduktion.

Wendler 5-3-1 er et program af Jim Wendler med fokus på squat, dødløft, bænkpres og skulderpres/overhead press. Det muligt at benytte andre øvelser end disse fire, men da programmet primært er et styrkeløftprogram er det disse øvelser programmet er bygget op omkring. Hent programmet i excel-format her.
En cyklus løber over fire uger (3 ugers loading og 1 uges deload) og består af fire ugentlige træninger. Der findes to måder at køre programmet på. Den ene er ved kun at lave 5-3-1 delen og den anden er at lave 5-3-1 + en ekstra del ved navn ”Boring but big”. Boring but big er blot et fancy navn for at køre 5 x 10 i en af øvelserne. Programmet er forholdsvis simpelt og tager kun ca. 20 min at udføre hvis man kører 5-3-1. 5-3-1 + boring but big tager mellem 45 min og 1 time at udføre, alt efter hvor meget opvarmning man kræver.

Programmet tager udgangspunkt i ens 1RM i de fire løft, men kendes denne ikke er det også muligt at benytte maksløft med flere gentagelser f.eks. 5RM. Det anbefales dog at man benytter sin 1RM, da udregninger af 1RM baseret på et max med flere gentagelser kan være upræcist og nogle mennesker ligger meget udenfor formlen. Samtidig bliver modellen ofte også mere og mere upræcis til at beregne 1RM jo flere gentagelser det drejer sig om. Derfor anbefales det at bruge ens 1RM eller indenfor så få gentagelser som muligt. En mulighed er også selv at estimere ens 1RM og skrive den ind.

Næsten alle vil kunne gennemføre 5-3-1 delen, men 5 x 10 delen kan for begyndere være hård. Det er dog muligt selv at justere hvilken procentdel man vil køre denne med. Det anbefales, at køre med 60%@1RM, men dette kan nedjusteres hvis man er begynder eller opjusteres hvis man er veltrænet. Grænsen ligger dog omkring 70%@1RM.
Da programmet starter ud med at benytte 90% af den indtastede 1RM i de fire løft vil programmet føles nemt til at starte med. Dog er tanken bag programmet ikke at man blot skal køre en cyklus, men derimod så mange som muligt i streg indtil man ikke længere kan opnå de ønskede antal løft (mere om dette under programmet).

Programmet

Programmet består som tidligere nævnt af en cyklus på 4 uger med 4 træninger om ugen. Efter hver cyklus opjusteres den programsatte 1RM for derved at gøre den efterfølgende cyklus hårdere. Man kan i programmet selv vælge hvor stor denne opjustering skal være, men for de fleste vil 5 kg. i squat og dødløft, samt 2,5 kg. i bænk og skulderpres være passende.
Trænes der kun efter 5-3-1 kommer man i programmet kun igennem hvert løft 1 gang om ugen og laves det fulde program med 5-3-1 + boring but big bliver alle løft trænet 2 gange om ugen. Der er ikke nogen fast ramme for hvilke dage der skal komme efter hinanden, det mest logiske/naturlige er dog at der skiftes imellem squat-dødløft og bænk-skulderpres. Det er dog op til en selv hvordan rækkefølgen skal være. Et eksempel kunne være som følger:

1
Træningsdagene består af opvarmning til at lave 5-3-1 i dagens første løft. Det er vigtigt at man starter træningen med at lave wendler programmet så man er frisk og har overskud. Herefter laves programmets tre sæt med flere og flere kilo, hvor man i det sidste sæt skal lave så mange gentagelser som overhovedet muligt. Dette er i programmet omtalt som ”+” sættet. Dette gøres dog ikke den sidste uge da denne er en deload uge og der her er fokus på at kroppen skal blive klar til næste cyklus. Efter 5-3-1 sættene skiftes der til boring but big i anden øvelse hvor der laves 5 sæt af 10 gentagelser (3 x 10 i deload ugen). Herefter er der fri leg til at supplere med de øvelser man selv ønsker at træne.

2

Sættet med et plus efter antallet af reps er det sæt hvor der taget så mange gentagelser som muligt. Antallet af reps der står angivet, er det minimum antal af gentagelser der skal opnås ved sættet.

Supplerende træning

Uanset om man laver det halve eller hele program er den generelle anbefaling at man kører 2 split ved siden af på de samme træningsdage. Derved skulle man gerne komme alle muskler igennem 2 gange om ugen. Er man styrkeløfter og ikke fokuseret på nødvendigvis at komme hele kroppen igennem kan man blot lave supplerende træning til de tre store løft ved siden af.
Alt i alt giver opbygningen en stor frihed i træning og er man en af dem der godt kan lide at træningen ikke bliver for låst, men varierer fra gang til gang, kan wendler helt klart være at foretrække. Dette forudsætter dog at man har en vis viden om træning der gør en i stand til selv at sammensætte resten af ens træning. Løs træning kan for nogle også gøre det svært at finde ud af hvornår man har lavet nok, men dette er en erfarings ting som vil være forskellig fra person til person.

Hvad skal man være opmærksom på?

Programmet er designet til at man kan blive ved med at træne det mange cyklusser i streg og derfor er der også den indlagte deload uge. Kommer du under det angivne antal reps på max reps sæt anbefales det at du tester din nye 1RM og herefter starter programmet forfra ud fra den nye 1RM. Da programmet som tidligere nævnt starter med at benytte 90% af 1RM vil man derved gå et skridt tilbage, men forhåbentlig vil dette skabe momentum igen til at træde to frem.
Noget af det motiverende ved programmet er at man efter første cyklus til hver træning har sit gamle antal max reps fra forrige cyklus man kan forsøge enten at gentage eller slå. Derved er der et aktivt mål til hver træning der gør at man giver sig en tand ekstra. Samtidig kan man efter hver træning skrive det opnåede antal reps ind i programmet og få et estimat for ens 1RM. Derved vil det være muligt hele tiden at følge med i hvordan det står til med ens træning og man kan på en måde konkurrere mod sig selv. Det er dog vigtigt at huske at teknikken skal være med hele vejen. Kan man se at man i forrige cyklus lavede f.eks. 7 gentagelser vil man meget gerne som minimum lave dette igen, men det kan meget hurtigt gå ud over teknikken. Det er helt okay at give sig fuldt ud og forsøge at lave så mange reps som muligt, men vær også klar til at acceptere en nedgang på en enkelt rep, især hvis dette betyder bedre teknik og mindre risiko for skader. I løbet af programmet vil man også kunne opleve nogle udsving i ens resultater. Det er derfor vigtigt ikke at forvente at overgå sig selv hver gang. Der vil være dage hvor man overrasker positivt, men også dage hvor man overrasker negativt. En god tommelfingerregel er at ens træning først går skidt hvis man har haft 3 dårlige træninger til en muskelgruppe i streg.

Tilføjelser

Da 3 på 5-3-1 dagen kan være lidt til den skrabede side med antal sæt kan man med fordel lægge et ekstra sæt ind efter det sidste sæt med max reps. Da man kan være rimelig smadret efter at have lavet max reps med dagens tungeste vægt, fungerer det bedst at det sæt man tilføjer er det samme som ens anden sidste sæt. Man laver derved en lille pyramide med tre trin op og et trin ned. Programmet vil i stedet komme til at se ud som følger:

3

Bemærk at det ikke er procent af den reelle 1RM, men den 10% nedjusterede 1RM.

Husk…

  1. En eller to cyklusser kommer ikke til at gøre ret meget, de rigtige forandringer kommer først ca. efter +5 cyklusser.
  2. Selvom du gerne vil lave lige så mange reps som i sidste cyklus, så gå aldrig på kompromis med teknikken! Hellere stoppe en 1 rep for tidligt end en for sent.
  3. Gør dig nogle gode overvejelser omkring hvad dine mål er med programmet og suppler herefter med passende øvelser.