SHOULDER SHOCKER!

Så er det tid til at lade skuldrene brænde! Shoulder shocker er en serie bestående af 3 øvelser der kan sørge for at du hurtigt får skuldrene kørt helt flade til træning. Rutinen er nem, effektiv og tidsbesparende, så den er derfor yderst ideel at smide ind som supplering til dit faste træningsprogram i slutningen af træningen. De 3 øvelser laves i direkte forlængelse af hinanden hvorefter man holder en pause svarende til arbejdstiden. Shoulder shocker er derfor også ideel til dig der træner med en træningsmakker da i på skift vil kunne køre rutinen igennem mens den anden holder pause. Det kan tage nogle forsøg før man får justeret kiloene så de passer i de tre øvelser, men når den først sidder der vil skuldrene komme til at brænde!

Rutinen er som følger:
Pause: Lige så lang som arbejdstiden.
Gentagelser: 8-12 reps pr. øvelse.
Sæt: 2-3 omgange.

Øvelserne:
1. Seated plate raise – Sæt dig oprejst på en bænk (gerne med et oprejst ryglæn, da dette vil være med til at sikre en stabil rygpositur) med en vægtskive i hænderne. Hold skiven i skrakte arme ud fra kroppen med hænderne placeret lige overfor hinanden. Start med armene nede mellem benene og løft herefter skiven op så dine hænder når lidt over øjenhøjde.

2. Seated letaral raise – Bliv siddende på bænken og udskift nu vægtskiven med to håndvægte (en i hver hånd). Start med håndvægtene ned langs siden og håndfladerne ind imod kroppen. Herefter løftes vægtene samtidigt op og ud til siden indtil skulderhøjde. Sænk vægtene tilbage til startpositionen.

3. Seated clean and press – Med samme håndvægte eller for nogle en smule lettere bliver du siddende på bænken med en i hver hånd. Nu laves først en rotation i skulderne så håndvægtene kommer op i hovedhøjde med 90 grader mellem over- og underarm. Herefter laves et pres så håndvægtene kommer op og armene strækkes over hovedet. Vægtene sænkes herefter tilbage til startpositionen ved at udføre bevægelsen baglæns, altså ved at vægtene først sænkes tilbage til 90 graders position og derefter roteres ned. Sørg for at det ikke er hele kroppen der bruges til at svinge vægtene op i den første del, men lad skuldrene arbejde rotatorisk. Svinges vægtene op bør vægten nedjusteres, hvilket iøvrigt ikke er en skam at gøre enten under eller mellem sættene, det vigtigste er at teknikken udføres korrekt hele vejen.

I videoen nedenfor kan du se en omgang af rutinen udført. Bemærk dog at det er helt unødvendigt at starte den sidste øvelse med en shrug bevægelse (bevægelse hvor skulderne løftes op mod ørene) og at armene bør strækkes helt ud i presset. God træning!