Kommentar til M!’s artikel
Den halve sandhed.
Forleden kunne man på M!’s hjemmeside se en artikel der skulle råde og vejlede om træning (se artikel her). Artiklen skulle ifølge siden handle om træningsprogrammet til begynderen, den øvede og den garvede og opridser forslag til opbygning. Forslagene i artiklens videoklip kan for den uerfarne virke meget logiske, men kræver en del uddybning for at kunne bruges ordentligt. Det er med denne artikel, som det er med en stor del af den viden der er om træning på nettet, at det bygger på halve sandheder. Artiklen bliver endnu et klassisk eksempel på mødet mellem science og broscience som bliver solgt over alt på nettet. For at skære det ud kommer her hvad der er værd at tage med fra artiklen:
Science:
I artiklen bliver der gennemgået hvordan man skal lave et større og større split for at kunne arbejde mere med den enkelte muskelgruppe. Det er her fuldstændig korrekt at jo mere trænet en muskel bliver, desto mere skal den belastes for at udvikle sig. Musklerne adapterer over tid til den træning de bliver udsat for og det er derfor vigtigt både at udskifte øvelser, øge belastningen og træningsmængden. Det er derfor helt rigtigt som der i klippet bliver sagt, at afsætte mere og mere tid til hver muskelgruppe hvis man ønsker udvikling. I forlængelse heraf er det også nogle helt fine opdelinger der er henvist til i omtalen af 2 og 3 split.
Broscience:
Der bliver i artiklen anbefalet “den garvede” at træne 4 eller 5 split og at man kun fokuserer på 1-2 muskelgrupper pr. dag. Ved at vælge denne form for program vil man kun træne hver muskelgruppe en gang om ugen. Det er dog her vigtigt at forstå, at et 5 split program kun henvender sig til ønske om hypertrofi, en pointe der bliver fuldstændig forbigået i artiklen. Ønsker du at blive stærkere, så er det altså ikke værd at gå denne vej. Der følger selvfølgelig en smule styrke med øget muskelstørrelse, men at træne hver muskel én gang om ugen vil aldrig skabe de samme resultater som jævnlig muskelaktivering. Det er korrekt at det kræver en god mængde træningserfaring for at kunne køre sådan et program. Hvis kun 1-2 muskelgrupper skal trænes kræver det at disse muskelgrupper kan tolerere en del. Man skal være nået dertil i ens træning hvor der skal en stor træningsmængde til at nedbryde musklen. Så du kan måske godt blive stor af et 5 split, men stærk bliver du nok næppe før du skifter til et program hvor de enkelte muskler bliver aktiveret oftere. Ønsker du at blive både stor og stærk, vil det altså være langt bedre for dig at have en uge med 2 x 3 split eller 2-3 x 2 split med en hviledag (hvis man går meget op i at træningen skal ligge ens hver uge) eller flere hvis man føler man har brug for hviledage imellem hver cyklus.
Midt imellem:
Til begynderen bliver det i M!’s artikel anbefalet at man kører et 2 split med fokus på de store øvelser. Det er korrekt at det er en god ide at komme hurtigst muligt igang med de store øvelser og frivægtstræning, men det er mindst lige så vigtigt at have styr på sin krop først. En utrolig stor del af nye folk i centrene har slet ikke den fornødne perception og kontrol over deres krop til at give sig i kast med så komplicerede øvelser. Derfor anbefales det ofte at folk der er nye i træningen starter med en god mængde maskintræning for lige at vække hele systemet og evt kombinere dette med simple frivægtøvelser. Det optimale vil være at starte med 3-4 helkropstræninger om ugen for at komme godt i gang. Først herefter kan man med den rette vejledning give sig i kast med de store øvelser og evt. bevæge sig over i et simpelt split program. Det er en rigtig god ide at komme hurtigt i gang med de store basis øvelser for at få mest muligt ud af træningen, men man skal være klar til det. Når man skal igang med de store løft er god vejledning et nøgleord for at komme godt fra start. På denne måde kan man undgå at opbygge dårlige vaner der enten skal rettes senere eller giver skader.
De 3 vigtigste pointer:
1. En trænet muskel kræver mere arbejde for at udvikle sig.
2. 5 split er fint til hypertrofi, men kræver stor erfaring og giver på ingen måde den samme styrke som f.eks. en uge med 2-3 x 2 split.
3. Nybegyndere skal ikke give sig for hurtigt i kast med frivægtstræning og når de gør kræver det god vejledning.
Generelt skal det nævnes at artiklen er et okay indlæg og den skal ikke gøres værre end den er. Den bliver desværre bare endnu et klassisk eksempel på det hav af artikler der findes derude som kun giver den halve sandhed for at gøre det nemt spiseligt for den brede befolkning.
